病院の先生に聞く!糖質制限ダイエットの注意点とポイント

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病院の先生に聞く!糖質制限ダイエットの注意点とポイント (配信日時 2016.08.24/更新日時 2016.08.24)

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病院の先生に聞く!糖質制限ダイエットの注意点とポイント

一人暮らしで食事は外食か惣菜が殆ど。最近体重の増加や健康診断での結果に悩まされている……なんて方も多いのでは。一人暮らしだと手の込んだ食事に急に切り替えたり、運動する時間を確保したりも難しい時、昨今よく耳にするようになった糖質制限ダイエットに挑戦している人も多いのではないでしょうか。手軽に始められると同時に、一方では「糖質制限を5年以上続けた人を調査した結果、死亡率が20%上がっていた」なんて研究結果も…。

そこで、友愛病院で糖質制限食を指導し、ご自身も糖質制限をなさっている水野雅登先生に詳しく伺いました。


まず、先生いわく、糖質制限をすると、次のような効果があるそうです。
・肥満や糖尿病の発症を防ぎ、既になってしまっている場合の改善も期待できる。
・がんのエネルギー源となる糖質を控えることで、がんを防げる。
・動脈硬化を起こしにくくなり、脳梗塞、心筋梗塞のリスクも減らせる。
・血糖値の乱高下を防いで脳へのダメージを減らす。
・しっかり糖質制限をすると、ケトン体が体に増えて精神面の安定性が増す。

――どんな人が糖質制限をするとよいのでしょうか?

「『糖質制限してはいけない人』(非代償性肝硬変、活動性膵炎、調査脂肪酸代謝異常症の方)と『糖質制限に注意が必要な人』(糖尿病で血糖値を下げる薬を使っている方)以外の、全ての方におすすめです。糖質制限は、人間の体に合った本来の食事方法に戻しましょう、というものです。現代の日本は極端な糖質過多になっています」

――最近、糖質制限は危険という研究結果の発表があったようですが、糖質制限をする時の注意点を教えてください。

「一部で『極端な糖質制限』に対する懸念がありますが、死亡率上昇の論文は信頼性の面で問題があり、あまり参考にはなりません。それについては、糖質制限食の先駆者である江部康二先生がブログで詳しく書いていらっしゃいます。むしろ国内外で糖質制限がよいという論文、しかも信頼性の高いタイプのものが増えていて、米国デューク大学や国内での実践例からも、安全性に関して確認されてきていると言えます。また、ケトン体についても懸念がありますが、私たち人間は生まれる前から高ケトンの状態で、ケトン体が炎症やがんの増殖を抑え、認知症の方でも脳のエネルギー源になるということがわかってきました。『しっかりとした糖質制限』をすれば『緩やかな糖質制限』よりも、さらに健康になることができます。

また、『糖質制限で危なくなった』という場合のほとんどが、『カロリー制限』をしてしまっているはずです。糖質制限ではたんぱく質と脂質をしっかりとる必要があります。たんぱく質は、植物性のものは骨や筋肉になりづらいという性質があり、動物性のほうが効率よく栄養となるため、動物性のもの、つまり、肉・卵・チーズを積極的にとることがおすすめです。1日量としては、肉200g、卵3個、チーズ120gが目安になります。豆や野菜はとりすぎるとお腹が満たされてしまい、結果として、必要なたんぱく質と脂質の量が不足してエネルギー不足になるので注意しましょう」

――でも、日本人はお米が大好きな人が多いので、糖質をとらないことに抵抗があるのでは?

「糖質はニコチンやアルコールと同じく、かなりの『依存性』があります。ちょっとでもできそうだな、と思ったら1日1食からお米を抜いてみましょう。夕食のお米を抜くのが効果的です。『1食でもお米を抜くのはイヤ・無理』という方は1食のお米を半分にするなど、少しずつ減らすのもよいと思います。ただし、1食単位で抜くより効果は少なくなります。ちなみにお酒を飲む男性は、ほとんどの方がすんなりお米をやめられるでしょう。

また、女性の大部分と、一部の男性で、どうしてもお米や甘いものがやめられないという方には、2つの場合があります。1つめは脂質の不足です。脂質が足りていないと、炭水化物や甘いものを食べたくなります。2つめは鉄の不足が考えられるでしょう。一度、医療機関でフェリチン(貯蔵鉄)という項目を測定してもらうことがおすすめです。欧米の基準値は100未満で鉄不足なので、100未満だった場合は鉄分をとるとよいでしょう。食品からとる場合は赤身の肉がおすすめです」

――では、三日坊主で終わらないためのアドバイスをお願いします。

「自分に合ったやり方でする、その一方で自己流ではしない、ということです。江部康二先生の本などをしっかり読むか、私のブログも参考にしてください。また、鉄不足がある場合には成功しないので、医療機関での検査と、必要に応じた鉄の補給を優先しましょう。そして、糖質をとってしまった場合も、罪悪感に悩む必要はありません。頭を切り替えて、また始めればよいのです。私もそうですが、人によっては1日1食にできる方もいます。1日中、頭もしっかり働きますし、2食分の時間や費用も節約できますよ」

興味がある方もまずは、自分の食生活の嗜好を見つめなおしたうえで、専門家に指導を仰いだり、本やブログを読んだりするなど、きちんと知識を取り入れてから挑戦するのがよさそうです。心身ともに健康な生活を送りたいものですね!

《取材協力》
水野雅登先生
日本糖質制限医療推進協会所属の友愛病院にて糖質制限食の指導を担当。ご自身も糖質制限を実行し、1日1食を基本としている。
友愛病院 http://yuai-hospital.jp/
水野雅登先生ブログ http://www.mizuno.tokyo/
鉄不足について→http://www.mizuno.tokyo/2015/06/blog-post_15.html
続けるためのコツ→http://www.mizuno.tokyo/2015/06/blog-post_22.html
1日1食について→http://www.mizuno.tokyo/2015/06/11.html

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