静かに脂肪燃焼! 賃貸住宅で行う有酸素運動の極意

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静かに脂肪燃焼! 賃貸住宅で行う有酸素運動の極意 (配信日時 2016.10.13/更新日時 2016.10.13)

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静かに脂肪燃焼! 賃貸住宅で行う有酸素運動の極意

そろそろスポーツの秋の到来。しかし、一人暮らしの新社会人など、忙しくてなかなか運動できない方も多いのではないでしょうか。「運動はしたいけど、わざわざジムに行ったりするのもちょっと…」と思っている方にオススメ! スペースの限られた一人暮らしのお部屋でも可能な有酸素運動をいくつかご紹介します。


ハーフスクワット

スクワットといえば「ハードな筋トレ」と思いがちですよね。しかし、ここで紹介するのは筋トレとしてのスクワットではなく、あくまでも有酸素運動として効果的なハーフスクワットというもの。用意する器具は特にありません。

1. つま先が外を向かないようにして、肩幅と同じくらい足を開く
2. 90度(キツければ少し浅めの120度程度でもOK)になるまで少しずつ膝を曲げ、ゆっくり戻す

これを10~20回を1セットとして行います。動作を行う際には、猫背にならないように背筋をピンと伸ばすこと。目線を正面に合わせるように意識してください。慣れるまでは1日1セットから始め、徐々に2セット、3セットと増やしていくのが良いでしょう。ハーフスクワットは全身の筋肉を使う運動なので、体幹を鍛える効果もあります。続けていくうちに、自分でスピードや腹圧を調節したりすると、さらに効果的です。

踏み台昇降運動

用意するのは「踏み台」だけ。専用の台もありますが、自宅にあるもので十分に代用可能です。例えば、古い雑誌をまとめてガムテープで固定したものでも大丈夫。要は体重を支えるだけの安定した「段差」があればどこでも行うことができますよ。

「踏み台に登り、降りる」
基本は、たったこれだけの単純な動作です。右足から登ったら右足から降り、左足から登ったら左足から降りること。これを交互に10分〜30分続けます。初めは低めの段差でスタートして、慣れてきたら少し高めの段差にしてみると良いでしょう。続けるとなかなかの消費カロリーになります。賃貸住宅で行う際は、足音などが響かないようにマットやタオルを敷くと良いです。ただし、足元が不安定にならないように注意しましょう。

腿上げ運動

もも上げ運動はインナーマッスルを鍛える上で大変効果的です。インナーマッスルを鍛えると代謝が上がりやすくなるので、脂肪燃焼にはもってこいの運動ですね。こちらも特別な器具は使いませんし、トレーニング方法もとても簡単です。

1. 腰に手を当て、背筋を伸ばす
2. ももを高く上げるように、その場でゆっくり足踏みする

動作は、たったこれだけ。股関節よりも少しだけ高く、ももを上げることを意識して行ってください。力任せではなく、ゆっくり静かに足踏みをする方法なので、騒音も気にならなりません。テレビを見たり、音楽を聞いたりしながらリラックスして行ってみましょう。

入浴

実は入浴も有酸素運動としてカロリー消費が期待できます。40度以下の温めのお湯に20〜30分浸かる方法もありますが、今回は、より有酸素運動の効果を上げる入浴方法を紹介します。

1. 湯船に浸かる(5分間)→湯船から出て5分休憩
2. 湯船に浸かる(3分間)→湯船から出て5分休憩
3. 湯船に浸かる(3分間)→湯船から出て完了

これを「高温反復入浴法」といって、消費カロリーは90分のウォーキングに相当すると言われていますので、ダイエット効果は抜群でしょう。入浴前と入浴後は「必ず水分補給」をして、無理をしすぎないように活用してくださいね。ちなみに、浸かるお湯の温度は熱めの40~42度。肩まで浸かるように意識しましょう。

ここまで紹介した有酸素運動、いかがでしたか? より効果を高めるために、行う前に軽くストレッチをすると良いですよ。やはり、長く続けるためには気軽さが大事ですよね。今回紹介した運動は、一人暮らしのお部屋でもすぐに始められるものばかりなので、是非チャレンジしてみてください。

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※このデータは2013年1月時点の「マイナビ賃貸」で掲載している上記の駅において、各間取り別に 賃貸物件(アパート・マンション・一戸建て)の平均賃料(管理費・駐車場代などを除く)を算出したものです。

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