ひとりご飯でも野菜をたっぷり食べる方法
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ひとりご飯でも野菜をたっぷり食べる方法

(配信日時 2018.11.19/更新日時 2018.11.19)
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一人暮らしの食生活で不足しがちな野菜。ちゃんと食べたほうがいいということはわかっているものの、どうやって増やしたらいいのか悩んでしまう人もいるかもしれません。そこで今回は、一人暮らしでも無理なく、日々のご飯に野菜を取り入れる方法を紹介します。


昨日一日、何食べた?

野菜のことを考える前に、昨日一日あなたがどんなものを食べたのか思い出してみてください。毎日慌ただしく過ごしていると、とりあえずお腹を満たすことだけで精一杯で、「何食べたか思い出せない…」なんていう人もいるかもしれません。そして、昨日の一日のご飯が思い出せたら、その中に野菜はどのくらいあったのか考えてみてください。

国が目標としている一日の野菜摂取量は350gです。どのくらいの量なのかイメージしにくいかもしれませんが、例えば中くらいのトマト半分、キャベツの葉1枚がそれぞれ約70g。350gというと、その5倍の量を食べる必要があります(参考:農林水産省ホームページ http://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1511/spe1_01.html)。おそらく「そんなに食べていない」という人が多いのではないでしょうか。

数字はあくまで目標です。昨日のご飯を思い出したときに「炭水化物とたんぱく質しか食べてないかも…」という人は、まず一皿から始めましょう。それだけでも野菜不足解消の大きな一歩につながります。

野菜を一皿プラスする習慣をつけよう

一人暮らしをしていると、自炊でも外食でもパスタやラーメンなどの麺類や、カレーや牛丼などの丼物など、一皿でお腹が満たされるものを食べることが多くなりやすいです。作るのも手軽だし、洗い物も少ないし、手早く食べられるというメリットはありますが、そういった炭水化物中心の料理を食べるなら、もう一皿野菜料理をつけるよう意識してみましょう。

例えばコンビニでおにぎりを買うならサラダも一緒に、牛丼を食べるならサイドメニューから具だくさんの味噌汁をつけたり、自分でスパゲティを茹でるなら、市販のソースに冷凍のミックス野菜を加えるのでもいいです。

野菜は丸ごと買ってきた方が安いですが、一人暮らしだと食べきれず、余ってしまうこともあります。食べきりサイズのカット野菜や長く保存できる冷凍野菜なども活用すると、手軽に無駄なく野菜を食べられます。

具だくさんスープ&味噌汁を作ろう

日頃から自炊をする習慣がある人は、ぜひ野菜たっぷりの具だくさんの汁物を作ってみてください。冷蔵庫に余っている野菜を食べやすい大きさに刻んで、柔らかくなるまで煮たら、味噌汁でもスープでも好みの味に調えるだけ。汁物は多めに作ってしまっても、温め直して食べることができるので、忙しいときでも簡単です。

具だくさんの味噌汁があれば、あとはご飯さえ炊けば、すぐに食卓が整います。同じ味のスープに飽きたら、牛乳やトマト缶、カレールーなどを入れてもいいし、うどんやパスタにかけても、ご飯を入れてリゾット風にしても美味しいです。

栄養バランスが整いやすくなるだけでなく、簡単にアレンジがしやすいので、毎日のご飯が手軽に楽しめます。

野菜ジュースで野菜不足解消はできるの?

料理をしなかったり、忙しい人でも、手軽に野菜を取り入れやすいのが野菜ジュースです。「野菜ジュースには栄養がない」という噂を耳にすることもありますが、決してそんなことはありません。「今日はどうしても野菜を食べるタイミングがない」なんてときに、野菜ジュースを飲んでおくというのはOK。

ただ、野菜そのものにしか含まれない栄養素も多くあるため、それだけで野菜不足が解消できるかというと、難しいです。また、野菜ジュースによっては果物や野菜による糖質が多いものもあり、そればかり飲んでいるとカロリーオーバーになってしまうこともあるので、注意してください。

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暮らしスタイリスト・一人暮らしアドバイザー:河野真希
ウェブや雑誌など各種メディアで、料理や家事、インテリアなど、気持ちのいい暮らしを目指すライフスタイルを提案。著書に『ひとり暮らしの季節ごよみ』(祥伝社)、監修本に『家事のお手本-大人のたしなみ賢いくらし』(泉書房)『頑張らなくても素敵に暮らせる「夜だけ家事」で快適シンプル生活』(双葉社)などがある。
河野真希オフィシャルサイト(http://www.kawano-maki.net/)

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